营养全说｜春节大吃大喝缓不过来？正确解锁清淡饮食
春节假期告罄，一转眼又到了上班的日子，各位小伙伴这个春节过得如何，今天找回工作状态了吗？有没有注意力不集中、睡不醒、乏力、胃肠不适等症状？如果有，那你可能是得了“假期综合征”，往往不规律的假期生活就会让“假期综合症”有机可乘。
节后一方面是胃肠不适的困扰，一方面是体重增加的烦恼，“每逢佳节胖三斤”可不是随便说说，过节期间各种聚会的增加、无法抵抗的美食、各种大鱼大肉等等都是体重增加的“元凶”，估计此时很多小伙伴已经开始嚷嚷要清淡饮食开始减肥了。那么什么是清淡饮食？是不是不吃肉只吃素就是清淡饮食？当然不是，清淡饮食也是建立在平衡膳食的基础上，只是口味偏于清淡。要想做到清淡饮食，那么就不得不说《健康中国行动（2019-2030）》中所提到的“三减”，减盐、减油、减糖。
一、减盐
根据世界卫生组织推荐每日烹调盐用量为5g，而目前我国居民人均每日食盐摄入量为10.5g。
减盐小妙招
1.选用限量盐勺，少放5%-10%的盐并不会影响口味，可通过逐渐减少达到合理用盐量；
2.可以用葱、姜、蒜、八角、桂皮等香料来增加食物味道；
3.有些调味品虽然名称中不含盐，但是含盐量却不少，如鸡精、酱油、豆瓣酱等，当使用这些调味品时要适当减少食盐用量；
4.警惕隐形盐，春节期间想必吃了不少零食，话梅、陈皮、薯片等等，这些都是藏盐小能手，学会看食物成分表，关注钠含量，当钠的NRV（营养素参考值：代表每100g或每份食物可食部中该营养素占我们一天所需的百分比）超过30%时，就要减少食用了。
二、减油
《中国居民膳食指南》推荐标准为每天25~30g，但调查显示目前每日人均食用油摄入量为42.1g。
减油小妙招
1.减油同样少不了限量油壶，因为减油不仅仅是减动物油，植物油一样要限制。
2.油炸食品固然美味，但是一不小心油脂就摄入过多，可以改变食物的烹调方式，蒸、煮、炖、凉拌等，即少盐少油，又享受食物天然味道。
3.减少反式脂肪酸的摄入，反式脂肪酸的危害我就不再多说了，一般食物配料表中有起酥油、人造黄油、人造奶油等则表示有反式脂肪酸，需要警惕。
三、减糖
我们常说的减糖其实就是指添加糖（主要为蔗糖即“白糖”、“红糖”等），最好每天控制在25g以内，如果实在做不到，那也要控制在50g以内。
减糖小妙招
1.减少饮料的摄入，春节期间，少不了可乐、奶茶等肥宅快乐水，一般饮料中糖的含量在8%-11%左右，一瓶500ml左右的饮料含糖量就可能达40g以上，所以最好用白开水、淡茶水等来代替。
2.鲜榨果汁虽味美但也不可代替饮料，过年期间，用相对健康的鲜榨果汁代替碳酸饮料可以，但是经常喝那也是不推荐的，榨汁后水果中的膳食纤维、维生素C等营养成分被破坏，并且升血糖的速度加快，饱腹感也下降了，一杯苹果汁可能含有3-4个苹果的量，不要用果汁代替水果。
3.减少高糖零食的摄入，春节期间除了各种大餐，闲暇时间难免吃点零食 ，巧克力、蜜饯、甜品等等，选择零食时要学会看配料表，如果糖的排位比较靠前，则表示含糖量较高。
4.巧用甜味剂替代白砂糖，减糖相对于减脂、减盐要容易一些，就是可以用甜味剂来代替糖，但是目前对于代糖的研究有限，偶尔嘴馋时可以替代一下，但不建议大家每天大量食用，无论外出还是在家就餐尽量减少食用含糖高的食物。
